الحمل والولادة

التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل

كتير من الحوامل تحب أن تمارس  التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل حتى تحافظ على رشاقتها

موقعنا الأسرة والطفل سوف يطرح بعض التمارين الرياضة الآمنة لكل حامل.

أفضل التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل

ربما تشعرين أن جسمك يمر باختبار فعلي فقط بسبب حملك، غير أن المواظبة على

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل اليوجا ستساعدك لاحقاً، تعرّفك مقالتنا على

أنواع التمارين الرياضية المناسبة لك ولطفلك.

لماذا يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل؟

تلعب التمارين الرياضية أثناء الحمل العديد من الفوائد؛ فهي تزيد من تماسك وقوة عضلاتك

وقدرتك على التحمل، إذا كنت معتادة على الحفاظ على رشاقتك و جمالك أثناء الحمل، فقد تستسهلين

التكيف مع الحمل مقارنة بمن لا يتمتعن بلياقة جيدة، تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على:

1-تحمّل الوزن الزائد الذي تكتسبينه خلال فترة الحمل.
2-تحضير جسمك للتحدي الذي ينتظره أثناء المخاض والولادة مما يساعد ذلك على تسهيل عملية الولادة
3-استعادة رشاقتك بسهولة أكبر بعد ولادة طفلك بممارسة العديد من التمارين الرياضية.

أكثر التمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل

التمارين الراضية اثناء فترة الحمل

التمارين الرياضية المثالية في الحمل هي التي تنشط قلبك، وتحافظ على ليونتك من دون

التسبب بضغط جسدي عليك أو على طفلك، لا مشكلة في ممارسة العديد من التمارين

كالركض وحمل الأوزان في البداية، لكن قد تضطرين إلى تعديل نظامك الرياضي مع تقدم الحمل.

يفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية التي قد تعرضك لخطر الانزلاق أو الوقوع، مثل ركوب

الدراجة أو الخيل والتزحلق على الثلج أو بالمزلجتين، مع ذلك يستطيع العديد من النساء

الرياضيات المحترفات الاستمرار في المنافسة خلال حملهن.

تعتبر ممارسة بعض التمارين التالية آمنة للحوامل ويوصي بها المختصون في مجال الصحة،

غير أن بعضها قد لا يناسبك خلال الأشهر القليلة الأخيرة من الحمل،للحفاظ على سلامتك،

استشيري طبيبتك قبل البدء بأي من تلك التمارين.

أولا المشى:

يحافظ المشي على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك، وإذا كنت تمارسين تمارين رياضة

المشي السريع، فأنت بذلك تمرّنين قلبك، يعتبر المشي من التمارين الرياضية  الآمنة

طوال فترة حملك ويمكنك ممارسته يومياً.

ثانيًا الهرولة أو الركض:

تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب،لذا تستطيعين إضافتها

إلى برنامجك اليومي، يمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام

بأطول من هذه المدة، ثم لفترة 30 دقيقة في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.

إذا لم تمارسي التمارين الرياضية  كالركض أو الهرولة أبداً من قبل، فالآن ليس الوقت

المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضية أخف من ذلك، مثل المشي أو السباحة.

ثالثًا السباحة:

السباحة من أفضل أنوع التمارين الرياضية التي تستطيعين ممارستها أثناء الحمل

وأكثرها أماناً، فهي تمرن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين) وتفيد قلبك

ورئتيك،وكلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت أكثر بشعور الخفة وانعدام الوزن في الماء.

إذا كنت تفضلين النشاطات الجماعية، انضمي إلى أحد صفوف الرياضة المائية حيث

إن ممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساند بطنك، كما أنها تساعد على التخفيف

من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الأعراض الشائعة في المرحلة الأخيرة من الحمل.

اقرأ ايضًا: البواسير أثناء الحمل وعلاجها

اليوجا وتمارين التمدّد

التمارين الراضية اثناء فترة الحمل

تساعد رياضة  الخاصة اليوجا والتمارين بالليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات

وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل مقارنة بأنواع التمارين الشديدة الأخرى،

ولكن أضيفي إلى نظام اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عدة مرات في الأسبوع

لتمرين القلب، وسيكمّل المشي تمارين التمدد التي تمارسينها في جلسات اليوجا.

تساعد تمارين التمدد على زيادة ليونتك والتي ستتم بسهولة أكبر لأن ليونتك ستزيد بفعل

هرمون الريلاكسين، يجعل الريلاكسين الأنسجة القوية التي تربط بين عظامك (الأربطة)

أكثر مرونة، مع ذلك لا تمارسي تمارين الليونة مطولاً أو تبالغي في العمل على مرونتك. 

احرصي على أن تكون معلمة اليوجا خبيرة في نصح النساء الحوامل، يُفضل اختيار صفوف

يوجا مصممة خصيصاً للنساء الحوامل، إذا لم تتوفر في منطقتك، اقرئي معنا عن أنماط اليوجا

المختلفة للعثور على ما يناسبك منها.

البايلاتيس

ترتكز تمارين البايلاتيس على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات قاع الحوض

التي تسمى “الأساس” أو “نواة الارتكاز”.

سترشدك معلمة البايلاتيس إلى الوضعية المناسبة وتعلمك كيف تحملين جسمك،

وستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات والحركات التي تهدف إلى بناء قوتك، ستعلمك

كيف توازين بين تنفسك والتمارين الرياضية، وكيف تحققين الاسترخاء، قد تفيدك ممارسة

البايلاتيس خلال الحمل وبعده، فهي تستهدف العضلات التي قد تضعف خلال فترة الحمل

بطريقة تخفف الضغط عنها بدلاً من الضغط عليها.

قد تساعدك هذه التمارين التي تتعلمينها (وينطبق ذلك على اليوجا أيضاً) على الاسترخاء

والتنفس أثناء المخاض عندما يحين وقت الولادة.

التمارين الراضية اثناء فترة الحمل

حمل الأوزان

إذا كان التدرب على التمارين الخاصة بى الأوزان الخفيفة جزءاً من روتينك الرياضي، فلا سبب

يدعو لإيقافه مع أنك ستضطرين إلى تجنب حمل الأوزان الثقيلة الآن بعد أن أصبحت حاملاً،

إذا اتخذت الاحتياطات اللازمة، فيمكن أن تكون الأوزان الخفيفة رياضة مفيدة وطريقة ممتازة

لتقوية عضلاتك تجنبي ممارسة التمارّين بشده حتى لا تتعرضي للحرارة الزائدة، وخففي

تدريجياً من قوة التمارين مع تقدم الحمل.

اقرأ أيضًا: اكتشفى أهم الطرق للمحافظة على جمالك أثناء الحمل

الرقص

يمكنك تمرين قلبك عبر ممارسة التمارين الخاصة بى الرقص على وقع أنغامك المفضلة

في بيتك بكل راحة وحميمية، لكن لا تدعى الحماسة تأخذك! ابتعدي عن الحركات التي

تتطلب الوثب، أو القفز، أو الدوران والالتفاف، أو التغيرات المفاجئة في الاتجاهات. إذا انضممت

إلى صف للرقص خاص بالنساء الحوامل، فستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقى

والمحافظة على رشاقتك والتعرف إلى أشخاص آخرين.

فوائد التمارين الرياضية على الحامل والجنين

– تساعد في الشعور بالراحة أثناء الولادة.

– تساعد في سهولة عملية الولادة الطبيعية.

– تمد الجسم بالطاقة والنشاط كما إنها تقوي الدورة الدموية.

– تساعد في الحصول على نوم هادىء ومتواصل وغير متقطع.

– تساعد في الوقاية من الامساك والانتفاخ الذي يعد من أكثر المشكلات المزعجة التي تعاني منها الحوامل.

– تساعد في التخلص من أوجاع الضهر كما إنها تعمل على تقوية عضلات الضهر.

– تساعد في تهيئة الجسم للولادة كما إنها تعمل على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور بسهولة.

– تخفف من التوتر والضغط النفسي الذي تتعرض له الحامل خلال فترة الحمل.

– تحمي من الأوردة الدولية.

اقرأ أيضًا: مشاكل الحمل الشائعة وطرق الوقاية والعلاج

 

الوسوم

amlrageb

أمل رجب : كاتبة محترفة في مجال الويب لدى شركة الوليد هوست تهتم بكل ما يخص الأسرة و الطفل من حيث الأمراض التي يمكن أن تصيب الأطفال و طرق التعامل معهم

مقالات ذات صلة

إغلاق